570 178 170
Poniedziałek, Wtorek i Czwartek 7.00-21.30, Środa 13.00-21.00 i Piątek 9.00-18.00

Rozciąganie - pomijany element

 

Stretching – czemu nie robiłem tego wcześniej?

 

W poniższym artykule przybliżę pojęcie rozciągania mięśni tzn czym jest, jakie są formy, i dlaczego warto to robić. Ze stretchingiem jest trochę jak ze bieganiem, a mianowicie jak się zacznie zadajemy sobie pytanie dlaczego nie robiłem tego wcześniej.

 

Nikt nie powinien tego zaniedbywać, a jeśli chodzi o biegaczy jest to szczególnie ważne ze względu na powtarzalność ruchu gdzie najmniejsze „nierówności” spowodują:

 

 

Tego ostatniego nie chcemy najbardziej więc poniżej przybliżam temat rozciągania. Dla niektórych może to być doskonale znane zagadnienie, ale mam nadzieję że i dla Was będzie poniżej kilka wartościowych informacji dla zrozumienia zjawiska.

 

Ogólnie przyjęty do mowy potocznej w gabinetach i siłowniach oznacza oczywiście rozciąganie mięśni, jest niezwykle istotny zarówno dla osób uprawiających różne dziedziny sportu/rekreacji jak i w trakcie codziennego funkcjonowania.

Rozciąganie polega na oddaleniu przyczepów mięśnia od siebie w celu przywrócenia, zachowania prawidłowej długości mięśnia, a także w celu rozgrzewki przed treningiem (tzw. stretching dynamiczny). Pozwala on na zachowanie fizjologicznych zakresów ruchomości w stawie co pozwala na ergonomie ruchu i poprawność techniki wykonywania ćwiczeń lub danej dyscypliny sportu.

 

Metody rozciągania

 

  1. Warm-up (rozgrzewka) – polega na szybkich krótkich powtórzeniach rozciągania mięśnia w seriach do kilkunastu ruchów, powoduje to pobudzenie receptorów znajdujących się w komórce mięśniowej (miocycie). Receptory te noszą nazwę wrzecionka nerwowo-mięśniowego i nerwowo-ścięgnistego, reagują większym pobudzeniem mięśnia do pracy w sytuacji zagrożenia więc przygotowuje mięsień na bodziec o wzmożonej sile przed wysiłkiem. Ta metoda rozciągania powinna być przeprowadzona przed treningiem, wysiłkiem powinna dotyczyć wszystkich głównych grup mięśniowych wykorzystywanych w danej dyscyplinie/aktywności.
     

  2. Stretching „właściwy” - polega na długotrwałym (>30sek) zatrzymaniu w pozycji rozciągnięcia ponieważ tylko w ten sposób dajemy czas na powstanie nowych sarkomerów (element mikrostruktury miocytów) i stałe wydłużenie mięśnia, które możemy utrzymać tylko jeżeli nowy zakres będzie używany przez nas na co dzień. W innym przypadku rozciąganie powinno nam towarzyszyć każdego dnia szczególnie po każdym treningu.

     

  3. PIR – poizometryczna relaksacja mięśni to metoda stosowana w trakcie rozciągania polegająca na zastosowaniu izometrycznych napięć rozciąganego mięśnia w pozycji submaksymalnego (tuż przed pełnym zakresem) rozciągnięcia, działa to na mechanizmy neurofizjologiczne mięśnia i powoduje jego większe rozluźnienie w trakcie i efektywniejsze rozciąganie. Zaleca się tą metodę przed stretchingiem właściwym.

 

Poza podziałem w zależności od metod i celów można wyróżnić tutaj rozciąganie bez i z wykorzystaniem sprzętu pomocniczego takiego jak pasy, kliny czy nawet elementy otoczenia jak np. drzewo, barierka, kosz na śmieci czyli wszystko to co spotykamy w biegania świeżym powietrzu.

 

Zapobieganie urazom

 

Stretching oddziałuje na profilaktykę urazów na drodze kilku mechanizmów wynikających z budowy mięśnia czy koordynacji nerwowo-mięśniowej to od tej drugiej zależy jak dużo włókien mięśniowych uczestniczy przy danym ruchu, a także jak szybko reagują w zmiennych sytuacjach np. niestabilne podłoże bądź inne elementy prowadzące do zachwiania równowagi (bieg w górach/lesie, narty, gry zespołowe, sztuki walki itp.). Od tego zależy czy uda nam się uchronić przed urazem.

 

Ergonomia pracy – ruch w warunkach skrócenia mięśnia powoduje błędne koło nasilonego napięcia ze względu na wcześniej wymienione receptory, które przy rozciągnięciu nasilają obronne napięcie, a praca na granicy długości doprowadza do mikro urazów mięśnia zwiększających jego sztywność (w tych miejscach kumuluje się energia przy pracy), która kumulując się na przestrzeni czasu prowadzi do jego naderwań, a nawet zerwania całkowitego i konieczności leczenia operacyjnego co wiąże się z przerwą w aktywności i długotrwałą rehabilitacją.

 

Odpowiednia długość zmniejsza kompresje w stawach czyli siłę nacisku powierzchni stawowych, przedłuża to żywotność chrząstki stawowej która ze względu na siłę grawitacji jest nieustannie obciążona w codziennym życia.

 

Niezmiernie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń rozciągąjących, gdyż źle wykonane (np. siad płotkarski, skłon itp.) mogą prowadzić do przeciążeń w obrębie innych struktur bądź nie angażować wszystkich włókien czy mięśni odpowiedzialnych za ten sam ruch w danym stawie. Najczęściej „diabeł” tkwi w szczegółach, na które nie zwracamy uwagi, a czasami umykają nawet trenerowi czy terapeucie.


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /demo/wp-content/themes/websitetheme/single.php on line 35