570 178 170
Poniedziałek, Wtorek i Czwartek 7.00-21.30, Środa 13.00-21.00 i Piątek 9.00-18.00

Bieganie po asfalcie - szkodzi czy nie?

 

Jakie jest ryzyko biegania po asfalcie? Co się może wydarzyć?

 

Bieganie po asfalcie samo w sobie nie jest problemem, a nawet jest niezbędnym elementem treningu jeśli przygotowujemy się do biegów ulicznych czyli jak się domyślam dla większości biegających. Jest tak ponieważ musimy zaadoptować swoje ciało do nowej nawierzchni i innej pracy.

W trakcie biegania po asfalcie biegamy szybciej a typ nawierzchni daje małą zmienność pracy naszym mięśniom jak w przypadku np. ścieżki leśnej. W sumie daje nam to większą eksploatacje naszych mięśni i innych tkanek miękkich.

Ryzyko kontuzji sprowadzamy na siebie sami, a asfalt nie jest winny tylko bywa kozłem ofiarnym z niewiedzy lub jako wymówka.

Osoby, które zmieniają kilometraż, nawierzchnię, technikę czy przewyższenia terenu są narażone na kontuzje w podobnej mierze jeśli nie zachowają okresu adaptacji i nie uzupełniają codziennej aktywności o trening ogólnorozwojowy. O tym później.

 

Jeśli zaś chodzi o kontuzje typowe dla takiej zmiany to wynikają one jak mówiłem wcześniej ze zwiększonej prędkości i małej zmienności terenu to znaczy, że nasze mięśnie i więzadła otrzymują większe i bardziej powtarzalne obciążenia. Może to prowadzić do zespołu objawów bólowych podudzia o charakterze shin splints, entezopatii w obrębie kolana lub zespołu pasma biodrowo-piszczelowego przez bardziej powtarzalny krok niż np. w lesie (korzenie, zmiany kierunków, przeszkody, nierówność).

 

Jakie czynniki mogą zwiększyć ryzyko kontuzji? (buty, technika, kilometraż)

Brak zdrowego rozsądku i pokory. jako biegacze możemy być doświadczeni, ale jeśli po asfalcie lub chodnikach dopiero zaczynamy biegać po wyjściu z np. lasu to stajemy się nowicjuszami w tej kwestii i powinniśmy się do tego przygotować. Najlepiej rozpocząć od dużo mniejszych obciążeń niż dotychczas tak aby tkanki dostosowały się do nowej sytuacji i zadań. Polecam rozpocząć od kilometrażu który będzie o 30% mniejszy od dotychczasowego a „asfalt” wprowadzać na początku co drugi trening. Mowa tutaj o osobach już biegających.

Buty to grząski temat są osoby które dopatrują się wszystkiego właśnie w nich ja z pewnością do nich nie należę, stopa zaś to nasz fundament i jest bardzo istotna. Jeśli chodzi o buty to są ważne ale stopa jest ważniejsza i to właśnie z niej powinna pochodzić główna amortyzacja. Polecałbym spróbować butów o umiarkowanej amortyzacji i niedużym dropie, a także popracować na treningiem stóp i takich ćwiczeniach jak wspięcia na palce czy na niestabilnym podłożu (sensomotoryczne).

Jeśli chodzi o osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem to należy rozpocząć od marszobiegów a wejście w bieganie poprzedzić przygotowaniem ogólnorozwojowym. Może to być trening funkcjonalny, lub przeplatane ćwiczenia stretchingu i stabilizacji mięśni głębokich.

Osoby świadome swojego ciała i mające za sobą „sportową”, „aktywną” przeszłość wiedzą co mam na myśli i mogą to zrobić we własnym zakresie. Pozostali jeśli chcą zmienić diametralnie swoją aktywność odchodząc od biurka powinni zacząć to robić pod kontrolą lub korzystając z porad doświadczonych osób jak np. trenerów, fizjoterapeutów lub czasami po prostu kolegów z dużą wiedzą i doświadczeniem. Chociaż nawet Ci ostatni często a nawet zwłaszcza korzystają z regularnych „przeglądów” u fizjoterapeuty.

 

Czy jest możliwe bieganie po asfalcie, a mimo wszystko bez kontuzji?

Jak najbardziej tak, najlepiej jednak nie ograniczać się tylko do biegania po nim, ale także w lesie i w różnych jednostkach treningowych, mam tutaj na myśli interwały, zmiany kąta nachylenia terenu, treningi siły biegowej, długie wybiegania. Taka zmienność pozwoli Wam cieszyć się dłużej bieganiem bez dolegliwości.

Grzechem byłoby nie wspomnieć o istniejącym micie zużywanej na twardym podłożu chrząstki stawowej. Ogólnie przyjęte to zostało za pewnik i powtarza we wszystkich środowiskach. Otóż tkanka chrzęstna i kostna jest odżywiana i wzrasta właśnie w miarę działania sił kompresji-trakcji oraz w miarę działania na nie aparatu mięśniowego. Wedle zasady to kości dają długość mięśniom a mięśnie dają wytrzymałość kościom. Proces zużywania się chrząstki i zmiany zwyrodnieniowe są czymś naturalnym i postępują wraz z wiekiem. Szybciej u osób przebywających w bezruchu lub trenujących nierozsądnie.

 

Jak wpływa krzywizna asfaltu na ciało biegacza?
 

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale jeśli chodzi o krzywiznę to jeśli dotyczy nachylenia terenu typu podbieg/zbieg to obciąża odpowiednio bardziej poszczególne części ciała biegacza. Dla przykładu zbiegi mogą okazać się mordercze dla aparatu wyprostnego (mięsień czworogłowy, więzadło właściwe rzepki) ze względu na hamowanie zgięcia podczas każdego kroku w dół .

Z kolei pochylenie terenu biegnące od prawej do lewej wymagać będzie zmiany kierunku naszego biegu po danej trasie ponieważ może prowadzić do wzrostu napięcia pasma biodrowo-piszczelowego i długiej pracy w asymetrycznym napięciu mięśniowym i ustawieniu miednicy.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji? Co robić?

 

Podsumowując wszystko jeśli chcemy zmniejszyć ryzyko kontuzji powinniśmy pamiętać o:

 

  1. Adaptacji – musimy dać czas organizmowi, mięśniom na przystosowanie do nowej sytuacji uwzględniając przy tym swój poziom poprzez zmniejszenie kilometrażu i zmienność w treningach. Zmienność ze względu na nawierzchnie i cel – interwał, podbiegi, wybiegania.

  2. Kilometrażu – optymalny zakres tygodniowy trenigu to 40-50 km tygodniowo dla osób zaawansowanych daje to czas na regenerację i ogranicza możliwość kumulowania obciążeń.

  3. Podłożu – każdy wybór zmusza do innej pracy naszego ciała np. asfalt = większa prędkość i powtarzalność kroku. Las = zmienna praca mięśni, więcej sytuacji losowych. Obydwu nasze ciało potrzebuje.

  4. Treningu ogónorozwojowym – jego zadaniem jest wprowadzenie zmiennej pracy naszego ciała, to powiew świeżości dla mięśni obarczanych powtarzalną czynnością, ważne żeby zawierał ćwiczenia stabilizacyjne i był dobrze dobrany i korygowany co jakiś czas.

  5. Stretchingu – zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ergonomie biegu, powinien towarzyszyć każdemu treningowi

    W ostatnim zdaniu chciałbym jeszcze raz podkreślić, że to nie asfalt tylko my tworzymy sytuacje predysponujące do kontuzji i jeśli chcemy startwować w biegach miejskich/ulicznych KONIECZNYM jest trenowanie na twardej nawierzchni.


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /demo/wp-content/themes/websitetheme/single.php on line 35